Завести онлайн дневник бесплатно

Свежие записи
ТОП-10 случаев,...
ТОП-10 случаев, когда родители зашли в комнату не вовремя !!!(фото)
ТОП-10 случаев,...
ТОП-10 случаев, когда родители зашли в комнату не вовремя !!!(фото)
Супружеская пара...
Супружеская пара 20 лет занималась любовью только ночью в темноте. Муж требовал пол
ЭКСКЛЮЗИВ...
ЭКСКЛЮЗИВ Участники вечеринки с Шурыгиной показали её фото со вписки. Вы б
ЭКСКЛЮЗИВ...
ЭКСКЛЮЗИВ Участники вечеринки с Шурыгиной показали её фото (18+) со вписки...
97% людей подумают...
97% людей подумают что это женские половые органы! На самом деле ...
Супружеская пара...
Супружеская пара 20 лет занималась любовью только ночью в темноте. Муж требовал пол
Супружеская пара...
Супружеская пара 20 лет занималась любовью только ночью в темноте. Муж требовал пол
НЕНАСЫТНАЯ...
НЕНАСЫТНАЯ ИМПЕРАТРИЦА Всем известно, что Екатерина II была крайне любвеоб
УЖАСНАЯ ТАЙНА...
УЖАСНАЯ ТАЙНА КАТАРИНЫ ДЕТЦЕЛЬ В 1907 году Катарину отправили в психиатриче
A чeлoвeку нужeн...
A чeлoвeку нужeн кpепкий чай, А нe меxа, какиe... Прочитать продолжен
Все кошки...
Все кошки одинаковые :3
Фото дня
Фото дня
iPhone 8 получит...
iPhone 8 получит разъем Smart Connector для беспроводной зарядки и виртуальной реальности <
Лепотень...
Лепотень лепотная!!!!!!!!!!!!!!
Кто за...
Кто за натуральную красоту? ❤
Геймеры делятся...
Геймеры делятся на типа!
Хочешь Fallout 4?...
Хочешь Fallout 4? Тогда общайся Не забудь лайк и репост!
У нас цены всегда...
У нас цены всегда одни. 100 рублей платишь - топ игры получаешь. Наш сайт: MYGAMEKEY
ЭКСКЛЮЗИВ...
ЭКСКЛЮЗИВ Участники вечеринки с Шурыгиной показали её фото со вписки. Вы б
Категория: Женское
❤ крутой и усердной малышке
Категория: Женское
Как правильно делать растяжку ног?

1. Растяжка паха, внутренней части бедер
Сядьте на коврик, ступни ног прижмите друг к другу. Ладонями возьмитесь за ступни. Шея и плечи прямые. Начинайте плавное движение от бедер вниз к полу. Остановитесь на той точке, когда почувствуете сильное, но безболезненное растяжение. Находитесь в этой точке 50-60 секунд. Плавно вернитесь в исходное положение.

2. Растяжка задней поверхности бедер
Сядьте на коврик, левую ногу согните, правую выпрямите перед собой. Ступня левой ноги должна касаться внутреннего бедра правой ноги. Возьмитесь руками за голень вытянутой ноги и начинайте медленно наклоняться пока не почувствуете хорошего безболезненного растяжения. Оставайтесь в этом положении минимум 50-60 секунд и возвращайтесь в исходное положение. Повторите то же самое для другой ноги.

Помните, любое представленное здесь упражнение будет эффективной растяжкой ног лишь в том случае, если ваши движения будут медленными и ровными, без рывков и резких движений.

3. Растяжка верхней части мышц ноги
Сядьте на коврик, левую ногу согните так, чтобы пятка находилась возле внешней стороны бедра. Правую ногу согните в колене, ступня правой ноги должна находиться рядом с внутренней стороной бедра левой ноги. Руки заведите назад и упритесь ладонями в пол. Медленно опускайтесь назад до мягкого растяжения верхних мышц левой ноги. Оставайтесь в точке растяжения около минуты и медленно поднимайтесь в исходное положение.Правильная растяжка ног также обязывает вас следить за дыханием. В максимальной для вас точке растяжения вы делаете выдох. Не задерживайте дыхание, дышите ровно и ритмично

.4. Растяжка подколенных сухожилий
Лягте на спину, согните ноги в коленях. Поднимите одну ноги, возьмитесь руками за бедро и начинайте медленно тянуть ногу на себя. Нога должна быть слегка согнута в колене. Повторите упражнение для другой ноги.Еще один нюанс - упражнения для растяжки мышц ног будут наиболее результативными, если вы начнете занятия после "разогрева" всего организма. Например, можете провести 5 минут на велотренажере и после этого начинать растяжку.

5. Растяжка с выпадом одной ноги вперед
Одним коленом опуститесь на пол, вытянув ногу назад. Второе колено выставите вперед под углом 90 градусов. Руки положите на ногу, находящуюся спереди и начинайте медленные ритмичные наклоны вперед до тех пор, пока не почувствуете растяжение верней части ноги. Повторите то же самое для другой ноги.

6. Растяжка для икр
Встаньте на колени и на руки в позу "собачки". Выставите вперед одну ногу под углом 90 градусов, положите на нее руки и медленно давите вниз и вперед. Вы почувствуете мягкое растяжение икроножных мышц. Повторите упражнение для другой ноги.Все вышеописанные здесь упражнения для растяжки ног не должны вызывать у вас сильную или острую боль в мышцах или сухожилиях. Если боль появилась, ослабьте давление или уменьшите наклон - ни в коем случае нельзя растягивать мышцы сквозь боль.

Так как сделать идеальную растяжку ног с первого раза у вас не получится, для этого надо регулярно тренироваться. Старайтесь не торопиться - лучше медленно, планомерно и качественно выполняйте каждое упражнение для растяжки мышц ваших ног.
Главное, должно быть желание работать над своим телом, а результат не заставит себя долго ждать!
Категория: Женское
А ВЫ ЗНАЛИ ЧТО:
- за час, прыгая на скакалке, можно сжечь более 700 калл? Это чуть больше, чем при быстром беге, между прочим!
- скакалка является очень эффективным инструментом в борьбе с отложениями на ногах и целлюлитом!
- во время прыжков со скакалкой не качаются мышцы и вся работа идет исключительно на сжигание жира!

Не пугайтесь ежедневной тренировки со скакалкой, ведь это всего лишь прыжки!
- 1 день - прыгайте сколько можете, засекайте время или прыжки (кстати, есть скакалки с таймером и подсчетом прыжков!
- каждый следующий день добавляйте по 20-30 минут к своему времени.
- делайте передышки, но не большие! Попрыгала, отдохнула 40 сек. и 'поехала' дальше - это в начале занятий. А вообще, самый лучший ритм это 30 мин. прыжков/5-7 мин. отдыха/30 мин. прыжков или час разбитый на 4 части: 15 мин. прыжков/не более 2 мин. отдыха/15 мин. прыжков и т.д.
Категория: Женское
- Внученька, в какой стороне рыночек, подскажи, а?
Категория: Женское
Я вчера уснула в комнате у сынишки, утром смотрю от мужа пришло три смс.
Первое в 1:46 "Ты ГДЕ?"
Второе в 3:19 "Ты, блин, ГДЕЕЕЕ?????!?????!!!!!!!"
А третье меня убило:
читать продолжение в источнике...
Категория: Женское
Занимайтесь спортом - это маленький завод по переработке проблем.
Категория: Женское
Жизнь очень коротка. А мы её делаем ещё короче. Обижаемся, ругаемся, показываем свою гордость, когда можно смеяться, радоваться, общаться, дарить любовь и получать её взамен! Надо дорожить друг другом!
Категория: Женское
Инвалид делает упражнения на турнике
Категория: Женское
3 варианта тренировок для ягодиц

1-й вариант:

Глубокие приседы – 4х15
Выпады – 3х15
Обратные гиперэкстензии – 3х20

2-й вариант:

Жимы ногами (помните, что ступни надо ставить повыше) – 3х15
Становая тяга – 3х15
Отведение ноги назад – 3х20

3-й вариант:

Обратные приседания в Гакк-тренажёре – 4х15
Обратные гиперэкстензии – 3х20
Разведения ног, сидя – 3х20
Отведение ноги в сторону – 3х20

Ещё можно первым выполнять изолирующее упражнение, которое минимально задействует сторонние мышцы. Например, обратные гиперэкстензии или отведения ноги назад. Тем самым вы предварительно нагрузите ягодичные мышцы, а потом, в других упражнениях, они будут уже утомлены, но вынуждены работать дальше. Этот способ так и называется: метод предварительного утомления.
Категория: Женское
Сегодня я ошиблась номером и нечаянно послала моему отцу сообщение “Я тебя люблю”, предназначенное моему мужу. Через несколько минут в ответ пришло сообщение:Читать продолжение в источнике...
Категория: Женское
Какой красавчик...♥ Наберем 3000 лайков?♥
Категория: Женское
Что произойдёт с вами, если вы будете делать планку каждый день?

1. Мышцы кора станут сильнее
Мышцы кора обеспечивают поддержку внутренних органов. Они также участвуют в формировании хорошей осанки и помогают избежать травм нижней части спины. Ежедневное выполнение планки прежде всего поможет вам укрепить эти мышцы.

2. Улучшится состояние мышц спины
Выполнение планки позволит вам сформировать мышцы кора без риска лишней нагрузки на спину и бёдра.

3. Ускорится обмен веществ
Планка сжигает больше калорий, чем классические упражнения для пресса — скручивания и подъёмы туловища. Даже 10 минут силовых упражнений в день ускоряют обмен веществ. Причём на достаточно продолжительное время: даже ночью вы будете сжигать больше калорий. Приятный бонус для тех, кто хочет похудеть.

4. Улучшится осанка
Усиление мышц кора оказывает глубокое воздействие на состояние шеи, плеч, спины и поясницы. Ежедневное выполнение планки поможет поддерживать их в правильном положении и улучшит вашу осанку.

5. Разовьётся чувство равновесия
Как долго вы можете простоять на одной ноге? Всего пару секунд? Тогда вам необходимо усилить брюшные мышцы. В этом поможет планка.

6. Улучшится гибкость
Благодаря планке растягиваются мышцы и связки, прикреплённые к плечам, лопаткам, ключицам, бёдрам, даже пальцам ног. С помощью боковой планки вы также можете проработать косые мышцы живота. Увеличив гибкость всего тела, вы получите дополнительные преимущества при выполнении любых других упражнений и просто в повседневной жизни.

7. Улучшится психологическое состояние
Планка по-особенному воздействует на нервы, укрепляя мышцы, активные в стрессовых ситуациях. После целого дня в рабочем кресле всё ваше тело затекает, вы чувствуете напряжение. Как следствие, настроение ухудшается, вы становитесь вялым и унылым. Ежедневное выполнение планки поможет улучшить настроение и окажет положительное воздействие на нервную систему.

Всего 60-90 секунд дадут вам заряд энергии на весь день, а ежедневное повторение — на всю жизнь.
Категория: Женское
Мне Бога есть за что благодарить... Со мною рядом те, кто всех дороже...Мне есть кого любить... Мне есть кого растить... Мне в жизни повезло...Пусть повезет Вам тоже!
Категория: Женское
Устали от кардио?
5 методик повышения эффективности кардио для сжигания жира

Важность кардиоупражнений для здоровья и управлений с весом подтверждена огромным количеством исследований, но иногда потратив 60 минут на велотренажере, чувствуешь себя «так же хорошо», как и после обеда с дальними родственниками.

Long Slow Distance (LSD) (далеко и медленно) тренинг, также известный как низкоинтенсивный тренинг, очень важно включать в свою тренировочную программу, но иногда время очень ограничено, а иногда просто хочется увильнуть от кардио. И в этот момент на помощь приходит шаговый интервальный тренинг ...

Другие исследования сообщают, что короткие, высокоинтенсивные тренировки могут произвести физиологические изменения, сравнимые с длительными низкоинтенсивными тренингами. Это может сослужить хорошую службу для вас — тренировки становятся короче менее утомительными, но мне хочется вас предупредить — они будут не легче.

Ниже приведены 5 способов разнообразить ваши кардиотренировки, обещаю, вы не соскучитесь.

1 // Следите за расстоянием
Посмотрим правде в глаза, в одни тренировочные дни вы чувствуете себя на миллион, а в другие — как в грязном подгузнике. Вместо того, чтобы засекать время, отмечайте, какое расстояние вы покрыли. Это поможет приспособиться к изменениям в энергосостоянии организма и даст вам что-то, на чем можно сфокусировать внимание.

Тренировочная программа: Переключите беговую дорожку в «марафонский» режим. Установите режим, отсчитывающий расстояние — например, четверть километра, полкилометра или километр. Пробегите дистанцию так быстро, как сможете. Следите за тем, чтобы во время активного отдыха (бега трусцой) дистанция была такой же, как и за «короткий» интервал быстрого бега. Например, быстро пробегаете четверть километра и «пробегаете» трусцой также четверть километра. Повторяйте 20 минут. Сделали. Можно поднять себя с пола и отнести в душ.

2 // Засекайте время
Засекание времени — один из наиболее распространенных методов интервального тренинга. Tabata Protocol просто «взорвал» мир в момент его появления в 1996 году. Этот высокоинтенсивный интервальный тренинг длится всего 4 минуты и разделен на 20 и 10 секундные интервалы. Даете тяжелую нагрузку 20 секунд и среднюю 10. Повторяете на протяжении 4 минут. Есть одно условие. «Тяжело» подразумевает 170% max VO2, средний уровень — 100 кратная нагрузка относительно «легкой». Очевидно, что это СВЕРХинтенсивный тренинг, и его трудно выполнять даже «монстрам» фитнеса. Этот тренинг поможет вам достичь «зверской» формы всего приблизительно за 6 недель.

Тренировочная программа: Установите легкую нагрузку на вашем велотренажере. Согласно исследованиям, изучавшим принцип 20-10, к испытаниям были допущены все желающие, они могли тренироваться сидя, стоя, использовать беговую дорожку — не имело значения, каким образом достигалась максимальная нагрузка.

Тренируйтесь дважды в неделю. Каждую тренировку начинайте и заканчивайте, делая упражнение в спокойном темпе.

Неделя 1-2: Начните наоборот — 10 секунд «тяжелого» режима и 20 секунд — среднего. Выполняйте в течении 4 минут
Неделя 3: Увеличьте до 15 секунд «тяжелый» режим и до 15 — средний. Выполняйте в течение 4 минут
Неделя 4: Увеличьте до 20 секунд «тяжелый» режим и до 20 — средний. Повторите 8 раз. Это будет немного больше, чем 4 минуты
Неделя 5: Среднюю нагрузку уменьшите до 15 секунд, «тяжелую» оставьте на 20 секундах. Неделя 5: Добрались! 20 секунд «тяжелый» режим и 10 — средний. Делаем 8 раз на протяжении 4 минут и посылаем жир в ад
3 // Следим за пульсом
Это не могло бы быть «кардиостатьей» без упоминания частоты пульса. Частота пульса реагирует на интенсивность упражнения на пресс и показывает, какая нагрузка «тяжелая» и какая интенсивность нужна. Чем тяжелее выполнять упражнение, тем выше пульс.

Многие профессиональные атлеты используют мониторинг пульса при определенных тренировках для отслеживания физиологической адаптации — например, это делается в системе Energy System Development. Нагрузка от 5 подходов даст иной эффект по сравнению с 12 подходами, бег в режиме 90% от максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС) также даст иной физиологический эффект по сравнению с режимом 65% МЧСС.

Позвольте мне выделить три диапазона:

60-70% МЧСС — Кардиотренировки в таком режиме приводят к улучшению аэропотребления организма и закладывают фундамент для интенсивных тренировок. При выполнении упражнений с такой интенсивностью у вас должна сохраняться способность вести беседу. Такая интенсивность, в основном, соответствует ходьбе на беговой дорожке
70-80% МЧСС — Кардиотренировки в таком режиме улучшают способность вашего тела выводить большое количество молочной кислоты и других продуктов метаболизма из организма. При такой интенсивности тело вырабатывает большое количество молочной кислоты, но нужно научиться ее перерабатывать и выводить из мышц, позволяя им развивать большую мощность на протяжении длительного времени
80-90% МЧСС — Кардиотренировки в таком режиме улучшают ваш VO2-Max. В основном то, какое количество кислорода может использовать ваше тело для данной активности (бег, езда на велосипеде, занятия на эллиптических тренажерах) зависит от вашего веса, возраста, пола
Тренировочная программа: Выберите диапазон 2 или 3 и делайте мониторинг частоты сердечных сокращений. Для приблизительной оценки МЧСС из 220 вычтите ваш возраст. Сделайте 10 минутную прогревающую разминку при 60% МЧСС, а затем в ускоренном темпе сделайте 5 подходов по 3 минуты с перерывами в 2 минуты на отдых. Отдыхайте активно, делая пробежку трусцой или занимаясь на велотренажере с нагрузкой 50% МЧСС — это поможет выводить продукты обмена из ног и подготовит вас к следующему подходу. В завершение тренировки на протяжении 5-10 минут давайте нагрузку в режиме 60% МЧСС для того, чтобы остыть.

4 // Бег без плана
Фартлек — (färtlik) — шведский термин, который можно перевести как speedplay (игра со скоростью) или бесструктурный интервальный тренинг. Это широко распространенный метод тренировки элитных бегунов и триатлетов. Суть его заключается в использовании быстрого и медленного бега, подобно интервальному тренингу, но отличия заключаются в том, что нет определенной схемы, структуры, смены режима бега и нет остановок до тех пор, пока вы не пробежите полное время.

Тренировочная программа: Выберите маршрут и время бега, скажем, 30 минут. Определите участки маршрута для спринта и участки для бега трусцой. Особо не придерживайтесь выбранных расстояний, бегите по ощущениям, но не позволяйте себе пробежать большую часть маршрута спринтом или трусцой. Делайте это тщательно, с приложением усилий. Не думайте о времени и не останавливайтесь, пока не пройдет 30 минут.

6 // Карабкайтесь в гору
Бег по пересеченной местности — чудесный кардиотренер, который может улучшить силу и взрывную мощь. Высокое поднимание колен, активные движения руками, мощное использование стоп могут перевести аэропотребление организма на новый уровень и привести к мощному сжиганию жира. Бег по пересеченной местности легче для организма по сравнению с спринтингом по ровной поверхности. Пересеченная местность заставляет напрягаться стопы, постоянно быть в работе.

Тренировочная программа: Найдите горку средней крутизны, желательно с гравием, и вперед! Это вот так просто. Ускоряйтесь приблизительно 15 секунд. Остановитесь. Отдышитесь и спуститесь. Спуск с горы легче для ваших ног по сравнению с бегом, потому что создает уменьшенную нагрузку, причем, в основном, на другие мышцы. Повторите 8-12 раз и дело можно считать сделанным.
Категория: Женское
Боковая планка.

Данное упражнение очень хорошо подтягивает мышцы пресса, держать нужно 3-5 мин. Просто 3 минуты так стоять. Сначала на один бок, затем на другой. Если вначале трудно, то упор ноги можно делать не на стопу, а на колено.

Попробуйте!
Категория: Женское
30-дневный график по 4 упражнениям:
- приседания
- отжимания
- планка
- пресс
Категория: Женское
Лучший тренер по бегу
Категория: Женское
Для шикарного пресса
Категория: Женское
Как Вы просыпаетесь по утрам?
Категория: Женское
Почему не растут ягодичные мышцы? Основные причины:

1. Слишком маленький вес при тренировке

Это самая распространенная причина. Невозможно получить красивые ягодицы приседая с бодибаром или делая выпады с 1кг гантельками. Я понимаю, что у многих есть ограничивающие факторы в виде больной спины или коленей, которые не позволяют использовать тяжелый вес. Тогда вы запасаетесь терпением, ставите себе задачу укрепить слабые мышцы, вылечить больные суставы, и ПОСТЕПЕННО начинаете увеличивать веса и корректировать технику. Учите, это моет занять много времени, но кто сказал, что спорт - это легко?

Основным стимулятором мышечного роста является стресс. Как только ваш организм привыкает к нагрузке, рост замедляется. Поэтому вы должны не позволять вашим мышцам привыкнуть - менять программы тренировок, стили выполнения упражнений и ПОВЫШАТЬ РАБОЧИЙ ВЕС..

2. Жиросжигание и сушка

Ура новичкам! У них есть огромное преимущество: рост, связанный с нагрузкой мышцы, которая эту самую нагрузку получала редко,будет, но закончится как только мышца привыкнет к нагрузке, а дефицит килокалорий станет слишком высоким. То есть вашему организму нужно использовать собственные внутрение ресурсы на жиросжигание, то какой рост мышечной массы может быть?

А вот продвинутым спортсменам могу сказать, что можно лепить чистую мышечную массу (по крайне мере с минимальным набором жира), хоть все и говорят, что катаболизм (разрушение) и анаболизм (создание)- 2 различных процесса, которые не могут идти одновременно. Если тренироваться с акцентом на гипертрофию (8-12 повторений), есть углеводы для восполнения гликогена после тренировки (даже на ночь!), но при этом держать нбольшой дифицит калорий (не более 100ккал в день), то медленно но верно мышечная масса будет набираться, а жир таять. Вопрос в том, что это довольно длительный процесс.

Если вы живете на 1200 ккал в день, то ничего у вас расти не будет. Это минимум оранизма для нормального функционирования; Выход - увеличивайте потребляемые калории. Рост мышц не происходит ЗА СЧЕТ собственных ресурсов. ЗАПОМНИТЕ- ЖИР НЕ ПЕРЕГОНЯЕТСЯ В МЫШЦЫ! ЭТО 2 РАЗНЫЕ ТКАНИ - МЫШЕЧНАЯ И ЖИРОВАЯ!

3. Неправильная техника упражнений

Самая большая проблема- недостаточноная амплитуда движения. Грубо говоря, если вы не доседаете даже до параллели или выпады у вас коротенькие- не ждите выраженного роста, ибо амплитуда движения в тазобедренном суставе будет слишком мала.

Как определить, работает ли мышца- очень просто- положите руку на мышцу и ПОЧУВСТВУЙТЕ. Или попросите кого-нибудь (лучше тренера) это сделать.

Многие пугаются и стесняются, когда я предлагаю провести эксперимент и попробовать подержаться за мышцу, чтобы просто понять, как она работает.

4. Отсутствие периодизации
Постоянная работа на пампинг не даст вам роста мышц. Многие жалуются, что за 40 минут силовой работы недостаточно устают. Мой ответ- берите вес побольше и дожимайте до последнего. Во-вторых, использование слишком большого числа упражнений на одну и ту же мышцу. Больше - совсем не всегда лучше: не надо в одну тренировку всовывать ВСЕ известные вам упражнения для ягодиц и ног. И последнее - классика жанра. Слишком частые тренировки: мышцы не успевают восстанавливаться, поэтому не растут. Хотите растить попу - 2 тренировки в неделю - ваш максимум!

« Предыдущая  |  просмотр 1-20  |  Следующая »